Sie wollen beim Halbmarathon oder Marathon gut über die Runden kommen und etwa eine Unterzuckerung vermeiden? Diese Tipps könnten Ihnen helfen:
Beim Halbmarathon sind kaum Tipps und Regeln zu beachten, da die körpereigenen Reserven wie Kohlenhydrate praktisch ausreichen. Eine generell ausgeglichene Ernährung reicht aus. Ausreichend Kohlenhydrate am Vortag in Form von Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot kann nicht schaden, man muss es aber nicht übertreiben. Passen sie auf, dass sie vorher genug getrunken haben, vielleicht noch ein Glas Wasser oder verdünnten Fruchtsaft ein paar Minuten vor dem Lauf. Während des Laufes Wasser, verdünnte Fruchtsaftgetränke oder Sportlergetränke - Cola verdünnt, geht auch, aber nicht unverdünnt - sie ist zu zuckerhaltig, die Flüssigkeit wird schlechter aufgenommen. Milchprodukte werden wegen der Laktose auch eher schlechter verdaut. Im Zweifelsfalle, vor allem wenn man es nicht gewohnt ist, lieber wenig feste Nahrung zu sich nehmen, falls überhaupt, dann leichte, kohlenhydratreiche Dinge wie Sportlergele, Bananenstücke, Trockenobst.
Experimentieren sie unbedingt vorher
Beim Marathon oder gar bei längeren Veranstaltungen wie Triathlons lohnt sich eine gute Planung mithilfe eines kleinen Ernährungsplans - hierzu gehören etwa die Nudelparty am Abend zuvor, eine nicht zu fettige und eiweißreiche Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten einige Stunden zuvor, ein Snack wie ein Müsliriegel 30 Minuten vorher.
Während des Laufes nicht nur Wasser trinken - da viel Salz gerade an heißen Tagen verloren geht, mineralstoffreiche Getränke sind besser. Damit reduzieren sie auch die Gefahr von Krämpfen. Auch Flüssigkeiten, die zuckerhaltig sind, sind von Vorteil, wie verdünnter Fruchtsaft oder Sportlergetränke - dazu etwas unterwegs wie Banane oder Trockenobst, Brot oder ein Gel stellen sicher, dass sie kein Blutzuckertief erleben, was unweigerlich zu einem Einbruch führt. Wer schon einmal ein Blutzuckertief mit Bananenträumen während des Sports hatte, weiß wie schlimm man sich hierbei fühlen kann. Einige Gele enthalten auch Koffein, was Müdigkeit bei langen Aktivitäten unterbinden kann - Leistungssteigerung auf legale Art.
Tipp: Experimentieren sie unbedingt vorher, was sie gut vertragen, nicht erst am Marathon-Tag - hier ist jeder Mensch sehr verschieden. Außerdem lieber öfters kleinere Mengen zuführen als zu viel auf einmal, was möglicherweise länger im Magen liegt!
