Vielleicht haben Sie sich schon gefragt, wie Essen und Sport am besten zusammengehen - ohne dass das Essen zu sehr im Magen liegt, aber auch, ohne dass sie beim Sport auf einen Hungerast kommen?
Beim Sport wird Energie verbrannt, je intensiver, desto mehr. Vor allem Kohlenhydrate in Form von Muskel- und Leber-Glykogen werden verbraucht. Denn: Fette enthalten zwar mehr Energie als Kohlenhydrate, werden aber nur langsamer verbrannt und sind deshalb keine schnellen Energielieferanten - quasi das Schweröl unter den körpereigenen Brennstoffen. Proteine dagegen liefern wichtige Bausteine für den Körper und werden nur in Extremsituationen - etwa bei langer Hungerkur, vom Körper als Energielieferanten verwendet. Die von Ihrem Körper verwendeten Kohlenhydrate sind nun aber nach max. 90 Minuten intensiver Tätigkeit verbraucht, und Ihr Körper muss auf die weniger effiziente Fettverbrennung umschalten. Dies geht mit einer geringeren Leistungsfähigkeit einher.
Kohlenhydrate sind das A und O beim Sport in puncto Energie
Was sollten Sie also essen - und wann? Da das A und O beim Sport in puncto Energie die Kohlenhydrate sind, ist die Idee mit der Pastaparty am Abend vor einer längeren Veranstaltung wie beim Marathon keine schlechte Idee. Die Zeiten von Rotwein und Steak wie in den Anfängen der Tour de France sind passé. Reis anstatt Nudeln ist auch ok. Bei Kartoffeln wird es schwierig - diese enthalten zu viele Ballaststoffe und pro Gewicht zu wenig Kohlenhydrate. Wichtig ist also, dass sie am Tag vor einer längeren Veranstaltung oder einem intensiven Training Ihre Kohlenhydratspeicher aufgefüllt haben.
Am selben Tag der Veranstaltung oder des längeren Trainings empfiehlt sich 3-5 Stunden vor Anfang des Sportes eine Mahlzeit, die ebenfalls reich an Kohlenhydraten ist, aber nicht zu schwer im Magen liegt, also nicht zu fettig oder proteinhaltig ist wie etwas zu viel Fleisch oder Käse - dann entleert sich der Magen zu langsam. Müsli oder Toastbrot sind eine Möglichkeit.
Vor dem Event oder Training, d. h. etwa 30 bis 60 Minuten vorher, können sie sich einen kleinen Snack - ein Gel, eine halbe Banane oder Ähnliches gönnen.
Während des Sportes - vor allem, wenn er länger als 90 Minuten dauert, ist es wichtig, dass sie Kalorien über Flüssigkeiten oder leicht verdauliches wie Gele, Bananenstücke, oder Glucose-Tabletten regelmäßig zu sich nehmen. Manche empfehlen mindestens 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde, dies wäre mindestens eine große Banane, oder ein Gel.
Und hinterher? Nach dem Sport ist ja bekanntlich vor dem Sport. Wie können sie sich optimal regenerieren?
Tipp: Hier gibt es ein interessantes Zeitfenster, innerhalb dessen sie unbedingt etwas essen sollte, nämlich bis maximal 2 Stunden nach dem Sport - in dieser Zeit laufen die Enzyme quasi auf höheren Touren und man regeneriert sich schneller als wenn man zu lange wartet! Also - no time to loose !
