Beim Halbmarathon sind kaum Tipps und Regeln zu beachten, da die körpereigenen Reserven wie Kohlenhydrate so gut wie ausreichen. Eine generell ausgeglichene Ernährung reicht aus.
Kohlenhydrate und Flüssigkeit
Ausreichend Kohlenhydrate am Vortag in Form von Kartoffeln, Reis, Pasta und Brot kann nicht schaden, man muss es aber nicht übertreiben. Passen Sie auf, dass Sie vorher genug getrunken haben, vielleicht noch ein Glas Wasser oder verdünnten Fruchtsaft ein paar Minuten vor dem Lauf. Während des Laufes Wasser, verdünnte Fruchtsaftgetränke oder Sportlergetränke. Cola verdünnt geht auch, aber nicht unverdünnt: sie ist zu zuckerhaltig, die Flüssigkeit wird schlecher aufgenommen. Milchprodukte werden wegen der Laktose auch eher schlechter verdaut.
Im Zweifelsfalle, vor allem wenn man es nicht gewohnt ist, lieber wenig feste Nahrung zu sich nehmen, falls überhaupt dann leichte, kohlenhydratreiche Dinge wie Sporlergels, Bananenstücke oder Trockenobst.
Beim Marthon oder gar bei längeren Veranstaltungen wie Trialthons lohnt sich eine gute Planung mit Hilfe eines kleinen Ernährungsplans. Hierzu gehören etwa die Nudelparty am Abend zuvor, eine nicht zu fettige und eiweissreiche Mahzleit die ausreichend kohlenhydratreich ist eingige Stunden zuvor und ein Snack wie ein Müsliriegel 30 Minuten vorher.
Während des Laufes nicht nur Wasser trinken
Da viel Salz gerade an heissen Tagen verloren geht, sind mineralstoffreiche Getränke besser, damit reduzieren Sie auch die Gefahr von Krämpfen. Auch Flüssigkeiten, die zusätzlich zuckerhaltig sind, sind von Vorteil, wie verdünnter Fruchtsaft oder Sportlergetänke. Dazu etwas unterwegs wie Banane oder Trockenobst, Brot oder ein Gel stellen sicher, dass Sie kein Blutzuckertief erleben, was unweigerlich zu einem Einbruch führt.
Wer schon einmal ein Blutzuckertief mit Bananenträumen während des Sports hatte weiss, wie schlimm man sich hierbei fühlen kann. Einige Gele enthalten auch Koffein, was Müdigkeit bei langen Aktivitäten unterbinden kann. Leistungssteigerung auf legale Art.
Tipp: Experimentieren Sie unbeding vorher, was Sie gut vertragen, nicht erst am Marathon-Tag. Hier ist jeder Mensch sehr verschieden. Ausserdem lieber öfters kleinere Mengen zuführen also zu viel auf einmal, was möglicherweise länger im Magen liegt.
