Tipp vorweg: Sollten Sie sich weniger als 90 Ihrer Betätigung widmen, ist es für Sie weniger wichtig, was Sie während des Sports essen. Ihre Körperreserven, vor allem Kohlenhydrate, reichen hierfür aus.
Während des Sports is es keine gute Idee schwere Dinge, die im Magen liegen, zu konsumieren, auch wenn fetthaltige Produkte viel Energie enthalten, die sie aber nicht beim Sport nutzen können. Dies sind insbesondere fettige und proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Käse, oder sahnehaltige Produkte.
Außerdem enthalten diese kaum Kohlenhydrate, die Sie während der Bewegung am meisten verbrennen. Denn je intensiver Sie Sport betreiben, je höher also Ihr Puls geht, desto mehr verbrauchen Sie besonders Kohlenhydrate, und nach 90 Minuten haben Sie Ihre körpereigenen Reserven erschöpft.
Klein und leicht
Zusäztlich verlangsamen sehr kalorische wie fettige Lebensmittel die Verdauung. Man kommt also gar nicht in den Genuss der zugeführten Kalorien während des Sports. Also: Hände weg von der Schweinshaxe. Auch zu viele Ballastoffe wie etwa in Hülsenfrüchten können zu Magen-Darm unverträglichkeiten führen.
Besser fahren Sie mit leichteren, kleineren und kohlenhydratreichen Snacks. Zum Beispiel mit gesüssten Getränken, das heißt solche, die Zucker in nicht zu großen Mengen - maximal 8 Prozent enthalten - etwa eine Apfelschorle. Oder Bananenstücke, Weißbrot, getrocknete Früchte oder anderes Obst in moderaten Mengen gehen auch.
Energie und Flüssigkeit
Auch Sportriegel tuen ihren Dienst, und auch Glucose-Schablonen sind in Ordnung. 30-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde werden empfohlen. Ein Liter verdünner Fruchtsaft oder Sporgetränke enthalten etwa 60-70 Gramm Zucker. Damit würden Sie gleichzeitig zwei Fliegen mit einer Klapper erschlagen: Energie und Flüssigkeit. Trinken Sie aber keine unverdünnten Säfte oder Sodas in grösserer Menge: es drohen Magenprobleme aufgrund des zu hohen Zuckergehaltes.
Tipp: Eine Mixtur aus verschiedenen kohlenhydratreichen Quellen ist womöglich besser. Hier werden Zucker über verschiedene Transporter aufgenommen, so dass wohl auch größere Mengen besser aufgenommen werden können. Zum Beispiel bei einer Mischung aus Glucose und Saccharose, Fruktose oder Maltodextrinen, wie sie in einigen Sportgetränken zu finden sind, aber auch in vielen Fruchtsäften.
