Viele sind es nicht, auch wenn uns die Sporternährungs-Industrie etwas anderes verheißen will. Nachweislich für Ausdauersportarten hilft Koffein - also der Inhaltsstoff aus Café, schwarzem und grünen Tee oder Mate - vor allem bei sehr langen Betätigungen über mehrere Stunden oder wenn man schon müde antritt, etwa durch Anreise zum Veranstaltungsort.
Koffein unterbindet im Zentralhirn Müdigkeit und fördert die Konzentration. Außerdem wurde ihm zum Teil ein Kohlenhydrat einsparender Effekt nachgesagt, der aber umstritten ist. Also: ein Kaffee vor dem Wettkampf, wenn man an Kaffee ein wenig gewöhnt ist, kann helfen. Wer Koffein gut verträgt, kann auch zu Tablettenform greifen, die es in jeder Apotheke frei gibt, etwa 250 Milligramm oder mehr. Eine Tasse Kaffee hat dagegen weniger als 100 Milligramm. Auch Kaugummis mit Koffein gibt es, da Koffein gut über die Mundschleimhäute aufgenommen wird. Entgegen früherem Glauben wirkt Koffein beim Sport weniger entwässernd als gedacht. Sie müssen also keinen Liter Wasser oder ähnlich extra trinken.
No Pain, no Gain
Genug Kohlenhydrate steigern die Leistung zwar nicht, helfen aber einem Einbruch zuvor. Bei längeren Veranstaltungen über 90 Minuten. Hier gelten 30-90 Gramm pro Stunde, also mindestens ein Gel oder eine Banane pro Stunde. So erhält Ihr Körper genug Zucker, um ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
Bei Sprintevents, also Läufen bis zu maximal einigen 100 Metern, oder auch Kraftsport, hilft genug Kreatin. Damit die Muskeln optimal arbeiten können, wird Kreatinphosphat gebraucht. Hier gibt es möglicherweise einen natürlichen Engpass. Dies muss aber in ausreichend hohen Mengen supplementiert werden, sonst bringt es nichts. Kreatin hilft bei der besseren Bereitstellung von ATP (Adenosintriphosphat), welches alle Zellen als Energielieferant nutzen.
Tipp: Alle weiteren Mittel wie Antioxidantien und Kreatinin zur besseren Fettverbrennung können sie sich und ihrem Geldbeutel vermutlich ersparen. Diese haben in gut kontrollierten Studien keine wirkliche Leistungsverbesserung zeigen können. Antioxidantien wie zu viel Vitamin C oder E verhindern eventuell sogar, dass sie sich durch den Sport verbessern. Sie wollen ja gerade durch den Sport dem Körper eine dosierte Menge an Stress zuführen und diesen Stress nicht unterbinden. Es mag also auch hier gelten: no Pain, no Gain.
