Beim Sport kann mehr Wasser durch Schweiß verloren gehen, als der Körper aufnehmen kann - was und wann sollte ich beim Sport trinken? Die Sommer- und Outdoorsaison steht an und damit auch die aktive Zeit des Jahres - was sollte ich essen und trinken vor, während und nach dem Sport, worauf ist zu achten?
Wasserverlust - schon etwa zwei Prozent des Körpergewichtes oder 1-2 Liter, so diese nicht ausgeglichen werden - können zu einem merklichen Leistungsverlust, Müdigkeit und Irritation führen. Mehr Wasserverlust kann zu Schwindelgefühlen bis hin zum Kreislaufkollaps führen.
Da pro Stunde bis zu 3-4 Liter bei schwerer körperlicher Betätigung verloren gehen können, tun Sie gut daran, Ihren Wasserverlust auszugleichen. Bei sehr langer Betätigung, etwa bei einem Marathon oder gar Ironman können es auch 10 Liter oder gar mehr sein.
Das Problem ist, dass Ihr Körper schneller Wasser über den Schweiß verlieren kann als er aufnehmen kann. Pro Stunde können Sie nur etwa 1 Liter Wasser aufnehmen - mehr kann Ihr Darm nicht resorbieren, auch wenn Sie mehr trinken. Es kann also ein Nettoverlust bleiben.
Was sollten sie nun trinken?
Interessant zu wissen: Wenn Sie warme Getränke wie Tee oder Kaffee trinken, regen sie den Körper zu noch mehr Schweißbildung an und können den Körper evtl. besser kühlen - dies ist aber eher etwas, was man in der Ruhephase durchführen sollte.
Generell gilt: Kühle Getränke werden besser vertragen und werden besser aufgenommen. Nur Wasser trinken sollten sie jedoch auch nicht - bei langer Tätigkeit werden auch Kohlenhydrate verbraucht und außerdem gehen Salze, insbesondere Natrium, über den Schweiß verloren. Diese Verluste sollten mittel-langfristig ausgeglichen werden, sonst kann es gar zur sogenannten Wasservergiftung kommen, bei der es aufgrund von Salzmangel zu Wasseransammlung im Gehirn kommen kann, was zur Ohnmacht führen kann.
Welche Getränke sind also zu empfehlen? Eine gute Idee ist es Fruchtsäfte mit Wasser eins zu eins zu verdünnen, oder auch auf Sportlergetränke zurückzugreifen - dann führt man dem Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Energie zu. Diese Mischungen sind isotonisch, werden also besonders gut und schnell vom Körper aufgenommen.
Unverdünnte Säfte dagegen können zu Krämpfen führen, da der Körper sie nicht sofort aufnehmen kann, er muss sie vorher verdünnen. Das Gleiche gilt für Cola und ähnliche gesüßte Getränke - hier lieber nicht zu viel.
Tipp: bereits vor dem Sport ein Glas Wasser oder verdünnten Saft, etwa 0,3 Liter trinken, und während des Sports bereits vor dem Durstgefühl mit Auffüllen anfangen - dann regelmäßig, also etwa alle 20 Minuten etwas trinken - dann bleiben sie optimal hydriert und leistungsfähig!
